毎日筋トレは逆効果
筋トレは毎日しなくていい！
「よ〜し、今日からダイエット始めるぞー！！！」「すぐに痩せたいから毎日スクワットやるぞ〜！！！」 これ、実は✖️不正解✖️ 週に2~3回が一番効果の出やすいトレーニング頻度。筋肉痛や疲労が残ったまままたトレーニングを行ってしまうというのは、例えばカサブタが出来て傷口が治りかけの時に剥がしてしまう感覚と同じ。まだ回復をしていない状態で負担をかけてしまうと怪我や痛めてしまうリスクや、筋肉が育たない、疲労がたまり浮腫み痩せない原因にもなってきます。筋肉には部位ごとに回復速度が異なり、毎日トレーニングを行える部位もあります。そして、ある法則を使うと毎日のように筋トレを行うこともできますので解説していきましょう！
超回復
休息と栄養のバランス
ダイエットの鍵となる筋肉。筋肉の成長に欠かせないのが休息時間。筋力トレーニング後、筋繊維は一時的に傷つきその後しっかりと休息をとることで成長をしていきます。その休息期間には新しい筋繊維の合成がされ筋肉が大きくなり、またエネルギーも筋トレ前よりも成長します。これを「超回復」と言います。上述で述べた通り、毎日毎日筋繊維に負荷を与え続けてしまうと怪我のリスクや成長を妨げるリスクもあります。
具体的な筋肉部位ごとの回復時間は
- 大胸筋 48時間
- 広背筋 72時間
- 僧帽筋 48時間
- 上腕二頭筋 48時間
- 三角筋 48時間
- 腹筋 24時間
- 大臀筋 48時間
- 大腿四頭筋 72時間
- ハムストリングス 72時間
となります。大きな筋肉になる程回復時間が必要となり、スクワットを毎日できないということが一目でわかるかと思います。毎日できるトレーニングとしては “腹筋”のみとなります。ですがその腹筋であっても筋肉痛が続く場合はしっかり休めましょう。中級者以上の方は筋肉痛が回復してから更に1日空けてからトレーニングを行うとちょうどいいともされています！
またこの間、筋肉の合成に必要不可欠なタンパク質そしてタンパク質に含むアミノ酸を筋繊維に運ぶ役割を果たす炭水化物など、”バランス”の取れた食事を行い十分な栄養補給をしてあげることも超回復へと繋がります。トレーニングだけしっぱなし、痩せたいから食べない！ではいつまでも筋肉は作られていきません。また、ビタミンB群を摂取することで体内の乳酸を早く除去し筋肉痛を早めに回復させる作用があり、ビタミンE群を摂取すると筋肉細胞の炎症を早く抑えてくれる作用があるので積極的にとっていきましょう。
また、有酸素運動や半身浴など血流を良くすることで発痛物質を早くながし筋肉痛がはけやすくなります。
分割法
疲労を溜めず毎日行えるダイエットトレーニング
1日1部位や、日によって鍛える部位を分けてトレーニングにすることで上述で述べた『毎日トレーニングする』を可能にすることができます。カラダが疲れすぎない程度のトレーニングを毎日週5,6行うことで上手く代謝を上げていくことができるのです！疲労も溜まらずかつ筋肉も落ちることなくトレーニングを続けていくことができます。ですがそれでも週に1~2日は休息を入れることをお勧めします。また、この方法は筋トレ歴の長いトレーニーの多くも取り入れており、1日1部位に絞りトレーニングを行えるためより筋力アップにつながります。また短時間で終えることもできるため、日々の生活にルーティン化しやすいというメリットもあります！
このように筋肉は痛めつけすぎても、そして頑張りすぎても疲労が溜まってしまったらよくないということがわかりましたね！食事もトレーニングも バランスよく が重要です♪