ダイエットに欠かせない概念
「敵を知り己を知れば百戦危うからず」正確な理解を
ダイエットは「カロリーカロリーカロリー」としつこく付きまとう概念ではありますが、その概念そのものの内容を正確に理解している方は少ないのではないでしょうか。少々面倒かもしれませんが、ダイエットにおいては大変重要な物差しとなりますし、この概念そのものを正確に理解することこそが「気持ちではなく知識で痩せる」ための第一歩となりますので、順を追って説明させていただきます。ご存じのことも多いことかとは思いますが丁寧な説明が必要な情報となりますので、ご容赦ください。
カロリーの定義
- 1カロリー（cal）は、1グラムの水を1℃上昇させるのに必要なエネルギー量です。
- 食品や運動のエネルギー量を示す際には、通常1000倍のキロカロリー（kcal）が使用されます。
- 1kcalとは1,000グラムの水を1℃上げる「熱量のエネルギー単位」ということになります。
カロリーと体重の関係性
- 摂取カロリー > 消費カロリー: 脂肪量増加
- 摂取カロリー < 消費カロリー: 脂肪量減少
- 摂取カロリー = 消費カロリー: 脂肪量維持
【超重要】カロリーは正確に「体重」ではなく「脂肪量」に対する基準ですので、ご注意ください。
摂取カロリーは主に３つ
- たんぱく質：1gあたり4kcal
- 脂質：1gあたり9kcal
- 炭水化物：1gあたり4kcal※糖質と食物繊維で構成
【ご参考】ほぼ全ての食品にこの栄養素のg数とその合計値となるカロリーは表記されています。自炊などでご自身で料理される場合などはカロリー管理アプリ等で計算すると正確に表示されます。
消費カロリーは主に３つ
- 基礎代謝カロリー（筋肉量によって変動 男性1,400kcal～1,600kcal 女性1,000kcal～1,200kcal／日程度）
- 運動代謝カロリー（体重や体脂肪率 運動量で変動 ご参考70kgの男性が1時間歩いた場合370kcal程度50kgの女性が1時間ピラティスを行った場合160kcal程度）
- 食事誘発性カロリー（摂取する栄養素によって変動 たんぱく質：30% 脂質：4% 炭水化物6%程度摂取したカロリーより消費されます）
一旦以上となります。以上の情報に基づき当ジムなりの要約と見解を出すと
・カロリーとは熱量の概念。「脂肪燃焼」という言葉があるように消費カロリー＞摂取カロリーの差分で「脂肪を燃やす」という感覚で脂肪を落とすための物差しが「カロリー」となります。
・消費カロリーも摂取カロリーも個々人の体格や活動状況によって大きく異なるという大前提があります。万人共通の「痩せる・痩せない」カロリー指標は存在しませんので、ご自身の消費・摂取カロリーを把握しましょう。
・消費カロリーや摂取カロリーは非常に重要な指標。数値管理をすることに面倒さを感じるかもしれませんが、ダイエットにおけるカロリーはある意味「お金」のような重要性。「お金」を数値で管理するくらいの感覚でカロリーも数値で正確に把握しましょう。
といったところでしょうか。一旦ご確認ください。
どのくらいでどの程度痩せるのか？
「脂肪1kgあたり約7,200kcalの差」を基準としましょう。
つまり、2kg脂肪を落としたければ「14,400kcal」の消費カロリー＞摂取カロリーの差を作れば良いわけです。1日で消費できるカロリーは一般的にはほとんどの方が2,000kcalも行かないというのが実態ですので、1日で7,200kcalの差を作り脂肪1kg減らすのは理論上不可能だということはご認識ください。仮に24時間休みなしで走り続けたとしても5,000kcalも消費しませんし「いや1日〇kg痩せました！」というご経験があったとしても、それは「脂肪」ではなく「水分」が抜けただけ、すぐに元通りの体重や見た目になることもご経験の通りかと思いますので一旦脇においておきましょう。
ここで大切なのが「計画」ということになります。仮に2kg脂肪を落とす＝14,400kcalの差分を作るとれば1日ではなく例えば1か月＝30日で考えれば、14,400kcal÷30日＝480kcal/日のカロリーの差分を作るような計画を立て、継続的に生活に落とし込んで実行することが重要となります。ご自身の落としたい脂肪量から逆算し、その生活を何か月継続すれば良いのかを決めて計画的に実行すれば良いのです。
その逆算をした結果「3か月かかる」ということがはっきりして「8月頭に腹筋が割れた状態で水着で海に行きたい！」という目標があるのであれば更に3か月前の5月初めからダイエットを開始すれば良いのです。
以上となりますがいかがでしょうか。カロリーとその性質をきちんと理解すれば、ダイエットは意外と簡単に見えてこないでしょうか。
カロリーを抑えることは難しい？
「高カロリー＝美味しい」という誤解を払拭しましょう
「美味しいものは脂肪と糖で出来ている」という有名なキーワードに代表されるように、美味しいものは高カロリーでなければならないといった「明確な誤解」から、まずは脱却することがカロリーを正しく理解し気持ちではなく痩せる方法の第一歩と言えます。非常に短時間で効率的に消費カロリーを増やす運動もありますし、日常的な基礎代謝カロリーを増やすために筋力を育てる方法もあります。低カロリーでも美味しいものはたくさんありますし、それを継続的に摂取するサービスも大量に出てきています。まずはご自身の消費カロリー、摂取カロリーを正確に把握しましょう。2025年現在ではカロリー管理アプリなども発達し、何がどの程度のカロリー摂取消費となるのかを把握することは意外と簡単です。無料のものもたくさんありますので、まずは把握し、行動に移していきましょう。
我々も三軒茶屋を中心とした都内６店舗のパーソナルジムとして展開しており無料体験（カウンセリング含む）も対応可能ですのでご不安であればご相談ください。
何卒宜しくお願い致します。